بازیهای حافظه برای سالمندان نه تنها میتواند باعث سرگرمی آنها شود بلکه میتواند باعث تقویت حافظه، توانایی‌های روزمره زندگی و به طور کلی سلامت ذهنی آنها شود.
تمرین‌هایی جهت تقویت و نگهداری ذهن در سنین بالاتر به همان اندازه نگهداری از توانایی‌ها و قدرت‌های فیزیکی بدن مهم می‌باشد. در طول سالیان عمر، مغز مسئولیت شاد نگه داشتن را به عهده دارد و در زمان پیری سلامت ذهنی و مغزی عامل بسیار مهمی برای مستقل زندگی کردن می‌باشد.
برای اطمینان از اینکه ذهن بتواند بهترین فعالیت خود را ارائه دهد، ذهن باید به صورت روزمره به چالش کشیده شود. به چالش کشیده شدن ذهن میتواند به راحتی توسط بازیها و سرگرمی‌های سالمندان ، تعیین وظایف و فعالیت‌هایی انجام شود که لذت بخش و آسان می‌باشند و در هر زمان و مکان قابل انجام می‌باشند.
۱۰ مورد از سرگرمی‌های سالمندان که برای سلامت ذهنی و جسمی مفید می‌باشد:
• کارهای هنری و کاردستی برای فعال نگه داشتن ذهن و حتی دستها
برای افراد مسن، درست کردن کاردستی نه تنها روشی بسیار خوب برای استفاده از قدرت تصورشان می‌باشد بلکه با ساختن وسایلی برای منزل و یا هدایایی برای دوستان مهارت استفاده از دستان خود را نیز حفظ می کنند. برای این فعالیت لزومی به ساختن وسایل گران و یا پیچیده نمی‌باشد مثلا میتواند درست کردن قاب برای عکس‌های قدیمی، کارت تبریک و یا بافتن لباس برای بچه ها باشد.
• مشغول نگه داشتن ذهن با جدول کلمات
جدول کلمات یک چالش هیجان‌انگیز است که میتواند ذهن را مشغول نگه داشته و آن را وادار به فعالیت کند. حتی اگر تمام جدول حل نشود برای حدس زدن کلمات، صحبت با سایر افراد و تلاش برای حل کردن جدول مواردی هستند که به سلامت ذهن کمک می‌کنند.
• ساخت پازل
برای بسیاری از مردم پازل‌ها اولین بازیهای ذهنی بوده‌اند که انجام داده‌اند، ولی با افزایش سن فراموش میشود که این بازی تا چه میزان میتواند برای سازماندهی مغز مفید باشد. از فواید دیگر این سرگرمی سالمندان این است که این فعالیت با کاهش فشار خون و آرام کردن تنفس ایشان میتواند کمک بزرگی به آرام شدن و ریلکس شدن ایشان کند. حتی برخی از مردم از پازل‌ها به عنوان ابزار مدیتیشن یاد می‌کنند و این برای افراد مسن با دغدغه‌های ذهنی زیاد بسیار مفید و سرگرم کننده می‌باشد.
• حل کردن سودوکو
سودوکو یک بازی مغزی بسیار عالی برای تمام سنین و تمام توانایی‌ها می‌باشد. سودوکو یک بازی منطقی با اعداد است که توانایی حل مسئله و یافتن الگوها را تقویت می‌کند. توانایی که این سرگرمی سالمندان افزایش می‌دهد بالا بردن قدرت تصمیم‌گیری برای این افراد می باشد و به ایشان کمک می‌کند تا تصمیم گیریهایی را که در زندگی روزمره با آنها مواجه می‌شوند را به راحتی پیش ببرند.
• بازی شطرنج و بالا بردن قدرت برنامه‌ریزی در سالمندان
شطرنج یک سرگرمی قدیمی می‌باشد که برای سالیان سال به عنوان بازی در نظر گرفته شده است که سلامت ذهن و مغز را به همراه می‌آورد. شطرنج یک سرگرمی عالی برای تمامی سنین است و باعث افزایش قدرت برنامه‌ریزی، استراتژی و قدرت تفکر می‌گردد.
برخی از مردم از شطرنج دوری می‌کنند زیرا تصور می‌کنند که برای بازی شطرنج نیاز به هوش بسیار بالا دارند ولی این واقعیت ندارد. بازی کردن شطرنج به طور شگفت انگیزی باعث افزایش IQ و تمرکز می شود. امروزه میتوان شطرنج را به صورت آنلاین نیز بازی کرد و احتیاجی به حضور یک حریف نمی‌باشد.
• بازیهای کامپیوتری
بسیاری ممکن است تصور کنند که بازیهای کامپیوتری متعلق به جوانان است اما بسیار جالب است که این بازیها می‌توانند از دسته سرگرمی‌های سالمندان باشد که برای ایشان جذابیت بسیار ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهد بازیهای ۳ بعدی کامپیوتری میتواند برای سالمندان بسیار مفید باشد از این رو که این بازیها نیازمند واکنش سریع می‌باشد در عین اینکه برنامه‌ریزی دقیقی جهت پیشبرد بازی نیاز می‌باشد و به خاطر سپردن دکمه ها نیز امری ضروری می‌باشد. بازیهای کامپیوتری هم چنین نیازمند فراگیری توانایی‌های جدید می‌باشند که این توانایی ها در سلامت شناختی و مفهومی افراد بسیار مفید می‌باشد و هم چنین حس ارزشمند دستیابی به اهداف را در آنها تقویت می‌کند.
انجام فعالیت‌هایی جهت بالا بردن حافظه ، توانایی‌های ذهنی و توجه در سالمندان
در این قسمت تعدادی فعالیت معرفی می‌گردند که هدف آنها بالا بردن حافظه و توجه ذهنی می‌باشد، توانایی‌های اساسی و لازم برای افراد مسن که میتواند حس ارزشمند بودن در ایشان ایجاد کند و احساس بی‌استفاده بودن را از انها دور کند:
• سعی کنید ماه‌های سال را به ترتیب حروف الفبا تکرار کنید
• به اطراف خود نگاه کرده و سعی کنید ۵ شی قرمز که در جیبتان جا میشود را پیدا کرده و پس از آن ۵ شی آبی که در جیب جا نمی‌شوند.
• دو حرف از ابتدای اسمتان انتخاب کرده و سعی کنید با آنها ۲ کلمه بسازید و تعداد کلمات را تا هرچه می‌توانید بالا ببرید.
• باغبانی و شناسایی گیاهان
بیرون رفتن از خانه تاثیر به سزایی در بهبود حال سالمندان دارد حتی اگر این بیرون رفتن محدود به رفتن به باغچه و یا باغ و پارک نزدیک منزل باشد. هوای تازه محرک بسیار خوبی برای مغز می‌باشد و در کنار آن تلاش در جهت شناسایی گیاهان میتواند تاثیر به سزایی در بالا بردن توانایی‌های ذهن ایشان داشته باشد.
• سرگرمی‌های سالمندان جهت تقویت حافظه کوتاه مدت
همزمان با بالا رفتن سن، یادآوری مسائل سخت‌تر می‌گردد و در بسیاری موارد حافظه کوتاه‌مدت بسیار تحت تاثیر قرار می‌گیرد و این مسئله انجام کارهای روزمره از جمله خرید و انجام کارهای منزل را با چالش مواجه می‌کند بنابراین تقویت و حفظ آن بسیار مهم می‌باشد.
یک بازی جالب که برای تقویت حافظه کوتاه مدت میتوان انجام داد این است که میتوان تعدادی از وسایل را در یک سینی قرار داد و برای مدتی به انها نگاه کرد پس از آن آنها را پوشاند و تلاش کرد که اسامی اجسام داخل سینی نوشته شود و هرچه بیشتر به یاد آورده شود حافظه بهتر می‌باشد.
• خواندن کتاب و تعریف کردن آن
مطالعه کردن یک فعالیت بسیار عالی می‌باشد که علاوه بر بالا بردن توانایی‌های شناختی و مفهومی و بالا بردن دایره لغات میتواند احساس تنهایی را در سالمندان کاهش دهد و مطلبی که میتواند مزایای کتاب خواندن را بالا ببرد این است که کتاب خوانده شده را خلاصه کرده و تعریف کنیم. این فعالیت میتواند در عین کمک به بالا بردن حافظه در ابعاد زندگی اجتماعی نیز تاثیر به سزایی داشته باشد.
• تقویت ذهن با لیست خرید
بازی های حافظه نه تنها به افراد مسن کمک می کند حافظه را بهبود ببخشند بلکه میتواند از تنهایی ایشان نیز بکاهد. به چالش کشیدن ذهن با یک بازی خرید یک فعالیت سرگرم کننده است که در واقع مهارت های حافظه و همچنین تعامل اجتماعی را تقویت می کند.
به سادگی گروهی از سالمندان را جمع کنید و از آنها بخواهید که در یک دایره بنشینند. نفر اول با گفتن این جمله شروع می کند: “من به سوپر مارکت رفتم و مرغ خریداری کردم”. نفر بعدی آن خط را تکرار می کند و مورد دیگری را اضافه می کند: “من به سوپر مارکت رفتم و مرغ و مقداری برنج خریداری کردم”. این ادامه دارد تا زمانی که به شخص اول برگردد ، که پس از آن مجدداً باید کل لیست را بگوید. بازی را می توان برای دورهای مختلف تکمیل کرد ، تا زمانی که هیچ کس نتواند تمام موارد را به خاطر آورد.
• فعالیتهای داوطلبانه میتواند از سرگرمی‌های سالمندان نیز باشد و در هر سنی قابل اجرا است و لزومی ندارد که فقط جوانان انجام دهند. مهم نیست که فرد چند ساله باشد یا چقدر توانمند باشد ، فعالیت های داوطلبانه برای همه وجود دارد – از خواندن با کودکان ، مراقبت از حیوانات و کمک به فروشگاه های خیریه. نه تنها فعالیتهای داوطلبانه به افراد اجازه می دهند در جهان تغییری ایجاد کنند – بلکه آنها را به طرز غافلگیرانه تغییر می دهد!
علاوه بر احساس سلامت ، سرگرمی‌های داوطلبانه می تواند انزوای اجتماعی را کاهش داده و اجازه دهد مهارت های جدیدی توسعه یابد.
فعال نگه داشتن ذهن در سنین بالاتر ضروری است. همانطور که اشاره کردیم ، روش های بسیاری برای انجام آن وجود دارد ، از جمله انواع بازیها، فعالیتهای ذهنی و سرگرمی‌های سالمندان
در افراد مسن ،بهتر است این سرگرمی و بازیهای ذهنی و فعالیتهای جسمی به طور مداوم انجام شود تا بهترین نتایج به دست آید ، اما اثرات مثبت را می توان در یک دوره بسیار کوتاه مشاهده کرد. یک مطالعه جدید نشان داد افراد سالخورده که پنج تا شش هفته به طور مداوم در حال انجام تمرینات مغزی مانند فعالیتهای مربوط به حافظه و بازیها و سرگرمی‌های ذهنی بودند ، در زمینه های روانی خود از قبیل حافظه ، استدلال و پردازش اطلاعات پیشرفت هایی را تجربه کردند. تأثیر این تمرینات حداقل پنج سال به طول انجامید.
به عنوان پشتیبانی ، تحقیقات دیگری که توسط کالج کالج لندن انجام شده است ، نشان داده است که آموزش و تمرین فعالیتهای ذهنی باعث پیشرفت‌های بزرگی در کارهای روزمره ایشان گشته و تاثیر بسیار مثبتی در حافظه ایشان داشته است..
بازیها و سرگرمی‌های ذهنی و مغزی میتواند باعث کاهش تأثیرات روحی منفی در دوران سالمندی شود و باعث افزایش سلامت مغزی در طی سالیان زندگی آنها گردد. مطالعات اخیر نشان داده اند که فقط پنج دقیقه بازی با پازل ها و سایر سرگرمی‌های ذهنی میتواند به طور چشمگیری سلامت روان و ذهن را افزایش دهد. بنابراین فعال شوید ، ذهن را به چالش بکشید و از بازی لذت ببرید!
ورزش سالمندان و آنچه باید درباره آن بدانند
با افزایش سن و شروع دوران سالمندي فعاليتهاي بدني و فکری فرد كاهش پيدا كرده و ضعف قدرت بدني اندامها، مختل شدن سیستم دستگاه گوارش، كاهش هضم و جذب غذا و… و نيز اختلال و فقدان تعادل رواني، افسردگي، نا اميدي و احساس بيهودگي و نظاير آن بروز می نماید.
بي توجهي و عدم رسيدگي به جسم و روان در اين دوران موجب تسريع در پيري زودرس و نهايتاً منجر به مرگ زودرس مي شود.
ورزش سالمندان و بهداشت جسمي و روحي و رواني افراد مسن از زمانهاي گذشته، مورد توجه دانشمندان اين حوزه بوده و هر كدام برنامه هاي علمي مفصلي براي اين دوران تبيين و توصيه نموده اند.
تحقیقات دانشمندان نشان داده که بخش عمده ای از افت توان را می توان توسط ورزش جبران نمود و یا به تاخیر انداخت .
انجام حرکات ورزشی باعث سرعت جریان خون در رگها و بافتهای بدن سالمند گردیده و در نتیجه تحریک استخوانها باعث جذب بیشتر کلسیم شده و باعث جلوگیری از پوکی استخوان های فرد سالمند خواهد شد.
بطور کلی ورزش یکی از بهترین راههای بدست آوردن سلامتی بوده و باید به اقتضای سن و توان فرد مسن حرکات ورزشی مناسب و صحیح استفاده کرد.
شیوه زندگی فعال برای سالمندان مهم است زیرا ورزش مداوم می تواند باعث پیشگیری از بیماریهای قلبی ، دیابت ، آرتروز ، آلزایمر ، افسردگی واختلال روانی ، انواع سرطان و پوکی استخوان گردد.
برخی از رشته های ورزشی مناسب سالمندان عبارتند از :
- پیاده روی
- شنا
- یوگا
- ایروبیک
- گلف
- نرمش های کششی تعادلی
نخستین قدم انتخاب نوع ورزش مناسب برای فرد سالمند است و دومین گام تعیین مدت و شدت مناسب ورزش است. به عنوان مثال مناسب‌ترین ورزش برای سالمندی که ضعف تعادل دارد تمرینات تعادلی و چند حسی است.
متخصصین رشته ورزش و ارتباط آن با طول عمر میگویند ” شما نمیتوانید وسیله ای بهتر از ورزش برای جوان ماندن پیدا کنید “ برای این منظور کافیست هفته ای سه الی چهار بار جمعا ۱۵۰ دقیقه حرکات سبک ورزشی انجام دهید تا حدود ده درصد به کیفیت عمر خود بیافزائید.
سالمندان ورزش را از کجا و چکونه شروع کنند ؟
- برای شروع و تهیه یک برنامه ورزشی مناسب شخص سالمند ابتدا باید به پزشک خود مراجعه نموده و با یک معاینه کامل و بررسی وضعیت قلب و عروق و دیگر اجزای بدن متناسب با توان جسمی برنامه ورزشی دریافت نماید.
- ورزش را با حرکات سبک شروع نمائید و بتدریج بدن خود را گرم کنید سپس حرکات اصلی و سنگین تر را ادامه دهید. سفت شدن و درد مفاصل در افراد مسن صرفا در اثر آرتروز نمی باشد بلکه بدلیل عدم تحرک است.
- هرگز در انجام ورزش افراط نکنید و بمیزان توان و آمادگی وضعیت جسمانی خود توجه داشته باشید.
- برای رسیدن به وضعیت مطلوب بدنی چند هفته و حتی چند ماه طول می کشد و با قطع فعالیت ورزشی وضعیت خوب بدنی از بین می رود . سالمندان هنگام بیماری حتی سرماخوردگی ساده بایستی فعالیت ورزشی را تا پایان دوره بیماری خود قطع نمایند
- پس از اتمام حرکات ورزشی بتدریج بدن خود را سرد و آرام نمائید ، هرگز به یکباره حرکات تند و شدید را قطع ننمائید بطور مثال بعد از یک راهپیمائی تند و سریع بمدت ۲ دقیقه آهسته راه بروید و هنگام دوش گرفتن از آب ولرم استفاده شود.
با تدوین يك برنامه ورزشي و فعاليت فيزيكي منظم ميتوان ابعاد مختلف كيفيت زندگي بخصوص عملكرد فيزيكي و ايفاى نقش را در فرد افزايش داد و باعث استقلال بيشتر فرد سالمند در انجام كارهاي روزانه شد و به فرآيند پيري موفق كمك بیشتری نمود و كيفيت زندگي سالمندان را افزایش داد تا بتوان از تجربيات ارزشمند سالمندان در راستاي اعتلاي جامعه استفاده بهتری نمود.
در مقاله های بعدی انواع ورزش های مناسب سالمندان با جزئیات آن را شرح خواهیم داد.
تاثیر خاطره گویی جهت مقابله با افسردگی در سالمندان
یکی از روشهای موثر پرستاری برای افزایش امید، افزایش عزت نفس، درمان افسردگی، ایجاد شعف و شادی در روحیه سالمندان از طریق خاطره گویی می باشد.
یکی از چالشهای اصلی دوره سالمندی، عوارض عاطفی است.
هسته اصلي اختلالات عاطفي و رواني انسان ها احساس انزوا و تنهايي است و انسان به عنوان يك موجود اجتماعي به روابط گروهي به عنوان پشتوانه اي براي كسب اطمينان خاطر و آرامش نيازمند است.
سالمندان متاثر از روند پیری به بیماریهای جسمی و مزمن دچار می گردند و در طول زمان عمرشان مرگ عزیزان خود مانند پدر، مادر، خواهر، برادر و همسر را تجربه می نمایند و آرام آرام فعالیتهای موثر و در آمدزای خود را از دست می دهند و با رکود اقتصادی زندگیشان دست و پنجه نرم می کنند. اگر در این شرایط مراقبت های درستی انجام نشود این عوارض عاطفی می تواند منجر به از دست رفتن امید، عزت نفس و نشاط زندگی آنها شده و نهایتا آنها را به کام افسردگی بکشاند.
چگونه سالمندان از طریق خاطره گویی با افسردگی مقابله می کنند؟
بهترین روشی که می توان این موضوع را توضیح داد ، این است که از شما خواننده محترم بخواهیم که برای ما یکی از خاطرات خود را تعریف کنید.
آیا شما در این لحظه به سراغ لحظات خوب زندگی خود نمی روید؟
آری، همه ما انسانها برای خاطره گویی به سراغ بهترین لحظه های زندگی مان که مملو از شادی، موفقیت، پیروزی، یک موضوع جالب و خنده دار، طنز ، یک موضوع پند آموز و …. است، می رویم.
جریان فکری افراد سالمند در فرایند خاطره گویی، احساسات، تمایلات، معیارها و اهداف ارزشمند خود را به یاد می آورد و از کوچه پس کوچه های تجربیات خود با چابکی و نشاط بیشتری می گذرد و در پایان خاطره گویی خود لبخند ملایمی بر لب های آنها نقش می بندد و یا گاهی از گوشه چشمانشان اشک شوقی می چکد.
در واقع سالمندان در درمان خاطره گویی، یکبار لحظات خوب را به یاد می آورد و یکبار هم آنها را بر زبان می آورد.
نقطه عطف خاطره گویی سالمندان کجاست؟
درست همه چیز از آنجایی شروع می شود که خاطره گویی به پایان می رسد. سالمند ارزشمند ما با نگرشی بهره مند از تجربیات و محوریت معیارهای ارزشمندش، با بیان خاطراتش که محتوایی اصیل و عمیق دارند با شنوندگان ارتباط برقرار کرده و در اجتماعی صمیمی قرار می گیرد. کنش و واکنش های موثری در این فضا وجود دارد که به برقراری این ارتباط با دیگران با کیفیت مطلوب کمک شایانی می نماید.
مرحله کنش از سوی سالمند با مرور نقاط قوت و لحظه های مملو از شادی، موفقیت، عزت نفس و اعتماد به نفس آغاز و با خاطره گویی پایان می یابد.
و مرحله واکنش ، عکس العملی است که از اطرافیان نسبت به تعریف خاطره سالمند از خود نشان می دهند.
در این مرحله واکنش اطرافیان، حالتهایی از تحسین، شعف، خنده و یا هر حالتی که نشان دهنده تاثیری مثبت از خاطره است می باشد.
در این فضای اجتماعی ایجاد شده، سالمندی که خاطره گویی کرده است تاثیر خوبی بر فضا گذاشته و در واقع به عنوان یک عضو غیر فعال در جمع نبوده است. همین مشارکت در جمع و تزریق حس خوب و موثربه اجتماع موجود، به آنها احساس موثر بودن و ارزشمندی می دهد و در جهت افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس سالمندان گام خوبی به شمار می آید. فردي كه از احساس خود ارزشمندي بالايي برخوردار است به راحتي مي تواند با تهديدها و وقايع اضطراب آور زندگي بدون تجربه منفي و از هم پاشيدگي رواني مقابله نمايد.
گوش شنوای سالمندان خود باشیم
هنگامی که سالمند عزیز ما با خاطره گویی هایش، موفقیتهای دوره های قبلی زندگی اش را برای خود تکرار می کند در واقع، قوی بودن را به خود تلقین می نماید و در نتیجه بستر مناسبتری را برای روحیه خوب داشتن ایجاد می نماید. به عبارتی با خاطره گویی و یادآوری همه شادیهای قبلی زندگی اش، تصاویر در ذهن او مانند یک فیلم زیبا به نمایش در می آیند و آنگاه هورمونهای شادی به عنوان قویترین ابزار در تقابل با افسردگی، در او شروع به ترشح کردن می کنند و ذهن سالمند را در شادی و آرامش فرو می برند.
از طرفی ما به عنوان شنوندگان خاطرات سالمندان، اگر کمی دقت نظر داشته باشیم و با جان دل به آنها گوش فرا دهیم، نکات بی نظیری را در می یابیم که برای بدست آوردن آنها، شاید باید سالها عمر خود را بگذرانیم تا به آن نکات ارزشمند دست بیابیم.
هدف اساسی خاطره گویی
هدف اساسی خاطره گویی فراهم کردن فرصتی برای سالمندان است که ابعاد و مفاهیم عمیق زندگی خود را برای هم تعریف نمایند که این موضوع می تواند منجر به تحقق مجدد احساس هویت شخصی، ایجاد اتصال بین حال و گذشته و ارزیابی واقعی تر از شرایط موجود شود. سالمندان با مرور خاطرات و ارزیابی گذشته و دستاوردهای خود با اتکا به تجربه های کسب شده، تصمیم های سازنده تری بر مبنای شرایط حاکم بر زندگیشان می گیرند و از تصمیم ها دچار افسردگی نمی شوند. به عبارتی پذیرش وضعیت موجود را با دلائل قابل قبول خود محقق می نمایند. در واقع سالمندان در فضای خاطره گویی ، اتمسفر صمیمی تری را تجربه می کنند و با مرور ذهنی موفقیت ها و لحظات خوب با خود می اندیشند که ” روزگاری این چنین موفق، پیروز، شاد و سرحال بوده ام، پس حالا نیز می توانم.”
علل بی خوابی سالمندان و راههای جلوگیری از آن
همه ما گاهی از بی خوابی در شب رنج برده ایم اما برای افرادی که در زمان خواب از این پهلو به آن پهلو می شوند ، این بی خوابی ها می تواند عامل اصلی در به خطر انداختن سلامتشان شود و عواقب بسیار نا مطلوبی را داشته باشد. خواب هم مانند هوا، غذا و آب ضروری است و ما برای جبران انرژی از دست رفته خود نیاز به این موهب الهی داریم.بی خوابی سالمندان بسیار شابع است .
عامل و یا عوامل اصلی بی خوابی سالمندان چیست؟
جواب این پرسش غالبا فکر مشغولی و عدم تحرک افراد سالمند است. اما آیا به راستی عوامل بی خوابی سالمندان همین موارد است و یا عوامل دیگری نیز دخیل هستند؟
بر اساس گزارشات موسسه ملی سلامت در آمریکا بی خوابی در افراد مسن یک عارضه رایج می باشد و بیش از ۵۰ درصد افراد بالای شصت سال را در بر می گیرد. بی خوابی در بعضی از موارد روز ها، ماه ها و حتی سال ها افراد سالمند را درگیر می کند. اختلالات در خواب عامل از دست دادن حافظه، خشمگین شدن بی دلیل، افسردگی و خیلی از تاثیرات منفی دیگر است که تاثیر مستقیم بر روی سلامت سالمندان دارد.
میزان ساعت مفید خواب در سالمندان
میزان خواب در سالمندان دغدغه مراکز سلامت تمام کشورها در طی چند سال اخیر است. به طور میانگین میزان ساعت خواب برای نوزادان ۱۶ ساعت، برای نوجوانان و جوانان ۹ ساعت و برای افراد بالغ ۷ الی ۹ ساعت می باشد. افراد سالمند هم باید بین ۷ الی ۹ ساعت خواب مفید داشته باشند. خواب مفید در اینجا یعنی خوابی که علاوه بر میزان ساعت مناسب دارای کیفیت مناسبی نیز باشد.
علل بی خوابی سالمندان بسیار متعدد است، از عوارض مصرف یک داروی خاص تا شرایط محل زندگی بر میزان و کیفیت خواب سالمندان تاثیر گذار است.
در زیر لیستی از علت های متداول در بی خوابی سالمندان اشاره شده است:
- استرس و نگرانی که می تواند شامل از دست دادن یک عزیز ، فشار کار روزمره، نگرانی فرزندان و غیره باشد.
- بهداشت ضعیف خواب که می تواند شامل عادات بد قبل از خواب و محیط انتخابی نامناسب برای خواب باشد.
- برنامه زمانی نامنظم برای خواب، این افراد برنامه زمانی خواب منظم و ثابتی ندارند.
- مصرف محرک هایی مثل نیکوتین، کافئین و الکل در بازه زمانی نزدیک به زمان خواب.
- تغییر سیکل خواب که غالبا در ساعت بدن افراد سالمند اتفاق می افتد و زمان خوابیدن سالمندان را دچار تغییر می نماید.
- افسردگی به دلایل متعدد.
- داشتن درد هایی همچون آرتروز و غیره.
- تکرر ادرار که باعث خواب ناپیوسته و بی کیفیت می شود.
- مشکلات حرکتی که در زمان حرکت در حین خواب باعث بیدار شدن فرد می شود.
- مشکلات عصبی همچون پارکینسون و آلزایمر
حال که عوامل بی خوابی سالمندان مشخص گردید، بهتر است فعالیت هایی که سبب ایجاد شرایط خواب مناسب می شوند را شناخت. توصیه می شود برای تغییر در برنامه روزانه خود ابتدا با پزشک مشورت نمایید و در صورت عدم وجود هرگونه منعی، فعالیت های جدید را به برنامه روزانه خود اضافه نمایید. این توصیه برای حفظ سلامت سالمندان دارای اهمیت بیشتر است.
فعالیت های موثر برای خواب مناسب و با کیفیت سالمندان
- دارا بودن زمان معین برای خواب: با توجه به اینکه هر فرد مسن نیاز به ۷ الی ۹ ساعت خواب مناسب و با کیفیت دارد، بهترین زمان برای خواب سالمندان از ساعت ۱۰ شب الی ۷ صبح می باشد.
- انجام حرکات ورزشی در صبح و یا حداکثر ۴ ساعت قبل از ساعت خواب: پیشنهاد می شود در انتخاب نوع حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید.
- انجام فعالیت هایی که منجر به افزایش آرامش در سالمندان قبل از خواب می شوند مثل دوش آبگرم، دعا و نیایش با ایزد منان و یا شنیدن موسیقی ملایم مورد علاقه خود قبل از خواب.
- بهتر است ۳ ساعت قبل از خواب از نوشیدن هر نوع ماده کافئین دار و الکل دار و یا مصرف هر نوع ماده دارای نیکوتین جدا جلوگیری نمایید.
- بهتر است شام خود را در ساعات اولیه شب میل کرده و چند ساعت قبل از خواب از نوشیدن مایعات فراوان پرهیز نمایید. البته نوشیدن یک لیوان شیر گرم و یک میان وعده بسیار سبک قبل از خواب توصیه می شود و شاید باعث خوابی با آرامش بیشتر شود.
- در میان روز چرت زدن ممنوع نیست اما فقط چرت زدن (حداکثر نیم ساعت) نه خواب طولانی در ظهر.
- دور کردن موبایل و روزنامه از رختخواب خود و یا بهتر است بگوییم هر آنچه که شما را قبل از خواب ناراحت می نماید.
آیا مصرف داروهای خواب راه حل مناسبی برای بی خوابی سالمندان است؟
این پرسش را حتما از پزشک خودتان بپرسید اما پیشنهاد ما به شما این است که مصرف داروی خواب یک راه حل موقتی است و بدن شما بعد از دریافت میزان مشخصی دارو بعد از مدتی نسبت به آن واکنش کمتری نشان می دهد و شما را نیازمند میزان بیشتری از دارو می نماید. بنابراین قبل از مراجعه به پزشک به دنبال عامل اصلی بی خوابی خود باشید، این عامل می تواند فیزیکی و مربوط به بدن شما باشد (مثل آرتروز)، و یا عامل روحی و روانی باشد (مثل ناراحتی از موضوعی خاص و یا دلنگرانی های فرزندانتان) و شاید عامل محیطی و عادات روزانه شما باشد (مثل خوردن کافئین و یا محیط بسیار گرم اتاق خواب).
سالمند بودن به این معنا نیست که شما شروع مجددی نمی توانید داشته باشید! هر زمان به این نتیجه رسیدید که وجود تغییری می تواند روند زندگی شما را به جهت مثبت تغییر دهد آن زمان مناسب ترین زمان برای تغییر است. پس قبل از پذیرش اینکه بی خوابی جزء لاینفک زندگی من شده است و یا به دنبال دریافت داروی مشخصی بروید به دنبال عامل اصلی آن در خود باشید و تغییر را شروع نمایید.
