ویتامین A چیست و برای چی خوبه؟ (بهترین منابع ویتامین آ)

ویتامین A ویتامین محلول در چربی و یک آنتی اکسیدان قوی است. ویتامین A نقش حیاتی در حفظ بینایی، عملکرد عصبی، پوست سالم و غیره دارد.

ویتامین A مانند همه آنتی اکسیدان ها در کاهش التهاب از طریق مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد دخیل است. داشتن یک رژیم غذایی با میزان آنتی اکسیدان های مناسب، راه طبیعی برای کاهش سرعت پیری است.

انواع ویتامین A و تغذیه

ویتامین A در دو فرم اولیه یافت میشود: ویتامین فعال A و بتا کاروتن. ویتامین فعال A از غذاهای مشتق شده از حیوانات به دست می آید و رتینول نامیده می شود. این ویتامین A به طور مستقیم توسط بدن استفاده می شود؛ بنابراین لازم نیست ویتامین تبدیل شود.

نوع دیگری از ویتامین A که از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ به دست می آید، ویتامینی است که پس از هضم غذا به رتی نول تبدیل می شود. بتا کاروتن، یک نوع کاروتنوئید است که عمدتا در گیاه یافت می شود و باید به ویتامین A فعال تبدیل شود تا بدن از آن استفاده کند.

مطالعات نشان داده اند که آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین A برای سلامتی و طول عمر حیاتی هستند؛ آنها به سلامت چشم کمک می کنند، ایمنی را افزایش می دهند و رشد سلول را افزایش می دهند.

متخصصین تغذیه و پزشکان در خصوص مصرف آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین A توصیه می کنند به جای استفاده از مکمل ها، از رژیم غذایی متعادل شامل میوه ها، سبزیجات و غذاهای کامل استفاده شود.

علائم کمبود ویتامین آ

ویتامین A برای دید طبیعی، و همچنین رشد مناسب استخوان، پوست سالم و حفاظت از غشاهای مخاطی دستگاه گوارش، تنفس و ادرار در مقابل عفونت ضروری است. افرادی که به طور طولانی مدت در هضم چربی ها مشکل دارند دچار کمبود ویتامین آ نیز می شوند.

شایع ترین نگرانی در جذب ویتامین A حساسیت گلوتن، سندرم روده تحریک پذیر، واکنش سیستم ایمنی بدن، بیماری التهابی روده و اختلالات پانکراس است. در الکلی ها، که مسمومیت بیش از حد باعث کمبود ویتامین A می شود نیز در معرض خطر کمبود ویتامین آ هستند.

کمبود ویتامین A در نیمی از کشورها، به ویژه در آفریقا و آسیای جنوب شرقی، به یک مشکل بهداشت عمومی تبدیل شده است (به خصوص در کودکان و زنان باردار در کشورهای کم درآمد).

کمبود این ویتامین یک مشکل جدی برای کودکان است زیرا کمبود ویتامین A موجب آسیب دیدگی شدید و نابینایی می شود؛ همچنین خطر ابتلا به بیماری های شدید و حتی مرگ را نیز افزایش می دهد. کودکان در معرض بیماری هایی مانند بیمای های اسهالی و سرخک هستند.

بینایی ضعیف

کمبود ویتامین A می تواند منجر به ضخیم شدن قرنیه و در نهایت کوری شود. Keratomalacia، بیماری که به خاطر کمبود شدید ویتامین A می باشد، یک وضعیت دو جانبه است، به این معنی که معمولا بر روی هر دو چشم تاثیر می گذارد.

این نوع کمبود ممکن است به رژیم غذایی مربوط باشد؛ یا به مصرف روزانه ویتامین و یا متابولیسم بدن در جذب ویتامین. علائم اولیه Keratomalacia شامل کوری در شب و خشکی شدید چشم می باشد.

بینایی شما ممکن است به همراه چروکیده شدن، مات شدن دید و نرم شدن قرنیه باشد. اگر قرنیه نرم شود و درمان نشود منجر به پارگی قرنیه و یا تغییرات بافتی دژنراتیو می شود که می تواند باعث نابینایی شود.

آسیب زودرس پوست

کمبود ویتامین A باعث خشک شدن، پوسته پوسته شدن و ضخیم شدن فولیکول های پوست می شود. Keratinization پوست، زمانی که سلول های اپیتلیال رطوبت خود را از دست می دهند و سخت و خشک می شوند، می توانند در غشاهای مخاطی دستگاه تنفسی، دستگاه گوارش و دستگاه ادراری رخ دهند.

عفونت تنفسی

عفونت های تنفسی می توانند به دلیل ایمنی پایین بدن به خاطر عدم وجود ویتامین A اتفاق بیفتد. هر چقدر بیمار جوانتر باشد، اثرات بیماری شدیدتری است. عقب ماندگی رشدی و عفونت در میان کودکان رایج است و میزان مرگ و میر در کودکان مبتلا به کمبود ویتامین A شدید بیش از ۵۰٪ است.

در بارداری خطرناک

در دوران بارداری، مقدار ویتامین A مورد نیاز در طول سه ماهه آخر بیشتر است. اغلب زنان در طول این مدت از کمبود ویتامین A رنج می برند. اگر مصرف ویتامین A کافی نباشد، خانم باردار می تواند از کوری شبانه رنج ببرد.

خواص ویتامین A

آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین A مسئول ساختن استخوان های قوی، تنظیم ژن، حفظ روشنایی پوست، تسهیل تمایز سلولی و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی هستند.

در ادامه به بررسی خواص ویتامین آ می پردازم.

1. محافظت از سلامت چشم

ویتامین A بخش مهمی از مولکول رودوپسین است که هنگامی که نور بر روی شبکیه چشم می تابد، فعال می شود و سیگنال را به مغز می فرستد که منجر به بینایی می شود. بتا کاروتن، ویتامین A موجود در گیاهان، نقش مهمی در جلوگیری از انقباض ماکولا، علت اصلی کوری ناشی از سن، دارد.

در مطالعه ای که توسط موسسه ملی چشم به عنوان یک مطالعه مرتبط با بیماری های مرتبط با چشم سالم انجام شد، افرادی که در معرض خطر بیماری های چشم هستند ولی ویتامین های روزانه خود را شامل ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، روی و مس را مصرف می کنند، با کاهش ۲۵ درصدی خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مواجه می شوند.

مطالعات همچنین نشان می دهد که قطره چشم ویتامین A برای درمان چشم های خشک موثر است. یک مطالعه نشان داد که قطره های روان کننده چشم حاوی ویتامین A برای درمان سندرم چشم خشک موثر هستند.

مطالعه دیگری در اوایل سال ۲۰۱۱ توسط محققان مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در نیویورک انجام شد؛ آنها دریافتند که یک شکل مصنوعی و تغییر شکل یافته ویتامین A باعث کند شدن پیشرفت بیماری استارگارد می شود؛ بیماری استارگارد یک بیماری ارثی است و باعث ایجاد اختلال بینایی در جوانان می شود.

2. حمایت ویتامین آ از سیستم ایمنی بدن

عملکرد سیستم ایمنی وابسته به ویتامین A است، به همین دلیل است که این ویتامین به عنوان یک ویتامین مهم برای ایمنی بدن شناخته شده است.

ژن هایی که در واکنش ایمنی دخیل هستند توسط ویتامین A تنظیم می شوند، بنابراین این ویتامین برای مبارزه با بیماری های جدی مثل بیماری های سرطانی و بیماری های خود ایمنی، آنفولانزا یا سرماخوردگی ضروری است.

بتا کاروتن همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از انواع بیماری های مزمن کمک کند. ویتامین A به ویژه می تواند به ایمنی کودکان کمک کند.

یک مطالعه انجام شده در لندن نشان داد که مکمل های ویتامین A در کشورهای کم ​​درآمد، مرگ و میر کودکان را ۲۴ درصد کاهش داد. این مطالعه همچنین نشان داد کمبود ویتامین A در کودکان آسیب پذیر منجر به عفونت هایی مانند اسهال و سرخک شد.

مطالعه دیگری که توسط سیستم بهداشتی درمانی کلمبیا انجام شد، به ۱۰۰ هزار کودک مکملهای ویتامین A داد. آنها دریافتند که صرفه جویی زیادی در هزینه های پزشکی اتفاق افتاد؛ از ۳۴۰،۳۰۶،۹۱۷ دلار به علت بیماری هایی شامل اسهال (۴،۲۶۸) و مالاریا (۷۶) و بستری شدن، که با توجه به مصرف مکمل این مشکلات کاهش می یابد.

این مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف مکمل های ویتامین A برای جلوگیری از بیماری های دیگر مقرون به صرفه خواهد بود.

3. خواص ویتامین آ در مبارزه با التهاب

ویتامین A دارای خواص آنتی اکسیدانی است که باعث خنثی سازی رادیکال های آزاد و آسیب های بافتی و سلولی می شود. ویتامین A می تواند باعث جلوگیری از جذب سلول ها شود. هنگامی که سیستم ایمنی بیش از حد به پروتئین های غذا پاسخ می دهد، این امر باعث ایجاد آلرژی غذایی و در نهایت التهاب می شود.

دریافت ویتامین A می تواند به کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف آلرژی های غذایی کمک کند، زیرا که به جلوگیری از این واکنش خطرناک کمک می کند.

سطوح پایین التهاب نیز با خطر کمتر برای بیماری های عصبی مثل بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون ارتباط دارد.

4. ویتامین آ به پشتیبانی از سلامت پوست و رشد سلولی کمک میکند

ویتامین A برای بهبود زخم و رشد دوباره پوست ضروری است. این ویتامین برای حمایت از کلیه سلول های اپیتلیال (پوست) از داخل و خارج از بدن و کمک های موثر در مبارزه با سرطان پوست موثر می باشد.

ویتامین آ برای تشکیل گلیکوپروتئین ها، ترکیبی از شکر و پروتئین که به سلول ها کمک می کند تا بافت های نرم را تشکیل دهند، ضروری است.

کمبود ویتامین A می تواند منجر به ضعیف شدن رنگ پوست شود، همان طور که مطالعات نشان می دهد ویتامین A می تواند با آکنه مبارزه کند و سلامت کلی پوست را بهبود بخشد.

ویتامین A با تولید کلاژن بیشتر، که مسئول جوانی پوست است، چین و چروک پوست شما را از بین می برد. ویتامین A همچنین به سلامت موها کمک می کند.

5. ویتامین آ برای جلوگیری از سرطان

بر اساس یک مطالعه انجام شده در دانشگاه York، مصرف ویتامین A می تواند به درمان انواع مختلف سرطان کمک کند زیرا به کنترل سلول های بدخیم در بدن کمک می کند. در حال حاضر اسید رتینوئیک نقش مهمی در توسعه و تمایز سلول و همچنین درمان سرطان دارد.

نشان داده شده است که با رینوئیک اسید، سرطان ریه، پروستات، پستان، تخمدان، مثانه، دهان و پوست سرکوب می شود. مطالعه دیگری نشان داد اسید رتینوئیک در درمان ملانوم، هپاتوم، سرطان ریه، سرطان پستان و سرطان پروستات موثر است. محققان نشان دادند مکانیزم های مولکولی در اسید رتینوئیک از پیشرفت سلول های سرطانی جلوگیری می کنند.

به یاد داشته باشید همیشه بهتر است ویتامین A را از منابع طبیعی مانند غذا دریافت کنید و برای جلوگیری از بیماری مکمل های ویتامین A مصرف نکنید زیرا مانند مواد غذایی طبیعی موثر نیستند.

بهترین منابع غذایی ویتامین A

در اینجا برخی از بهترین منابع ویتامین آ ذکر شده اند.

جگر گاو

۳ اونس: ۱۴،۳۶۳ IU تقریبا ۳ برابر DV

هویج

۱ فنجان هویج خرد شده: ۲۱،۳۸۴ IU بیش از ۱۰۰٪)

سیب زمینی شیرین

۱ سیب زمینی کامل: ۱۸،۴۴۳ IU بیش از ۱۰۰٪ DV

کلم

۱ فنجان خرد شده: ۶،۶۹۳ IU بیش از ۱۰۰٪ DV

اسفناج

۱ فنجان خام: ۲،۸۱۳ IU 56٪ DV

کاهو

۱ فنجان خرد شده: ۴،۰۹۴ IU 82٪ DV

زردآلو

۱ میوه: IU 674 13٪ DV

کلم بروکلی

۱ فنجان: ۵۶۷ IU 11٪ DV

کره

۱ قاشق غذاخوری: ۳۵۵ IU 7٪ DV

تخم مرغ

۱ تخم مرغ بزرگ: ۳۰۲ IU 6٪ DV

اسکواش زمستانی

۱ فنجان، خرد شده: ۵۱۴ IU 10٪ SV

خربزه

۱ خربزه متوسط: ۲،۳۳۴ IU 47٪ DV

فلفل قرمز شیرین

۱ فنجان خرد شده: ۴،۶۶۵ IU 93٪ DV

ماهی تن

۳ اونس فیله: ۲،۱۴۲ IU 43٪ DV

انبه

۱ فنجان قطعه قطعه شده: ۱،۷۸۵ IU 36٪ DV

مصرف مجاز روزانه و نیاز ویتامین آ

اکثر مردم از رژیم های غذایی خود به اندازه کافی ویتامین A دریافت می کنند، اما اگر کمبود ویتامین A دارید، پزشک ممکن است مکمل های ویتامین A را پیشنهاد کند.

افراد مبتلا به بیماری هایی مانند اختلالات گوارشی یا رژیم غذایی نامناسب ممکن است برای تامین ویتامین موردنیاز روزانه به مکمل نیاز داشته باشند. مقدار ویتامین توصیه شده در طول روز:

کودکان:

• ۱-۳ سال: ۳۰۰ میکروگرم در روز
• ۴-۸ ساله: ۴۰۰ میکروگرم در روز
• ۹ تا ۱۳ سال: ۶۰۰ میکروگرم در روز

زنان بالغ:

• ۱۴ سال و بالاتر: ۷۰۰ میکروگرم در روز
• هنگام بارداری: ۷۵۰-۷۷۰ میکروگرم در روز
• هنگام شیردهی: ۱،۲۰۰-۱،۳۰۰ میکروگرم در روز

بزرگسالان:

• ۱۴ سال و بالاتر: ۹۰۰ میکروگرم در روز

عوارض جانبی بالقوه ویتامین آ

مصرف بیش از حد ویتامین A آسیب زیادی وارد می کند. مصرف بیش از حد ویتامین A از مکمل به تنهایی ترکیب آن با سایر آنتی اکسیدان ها، باعث نقص تولد، تراکم پایین استخوان و مشکلات کبدی می شود.

مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به زردی، حالت تهوع، از دست دادن اشتها، تحریک پذیری، استفراغ و حتی ریزش مو شود.

اگر میخواهید مکملهای ویتامین A مصرف کنید، مطمئن شوید که دوزهای کمتری مصرف میکنید. از مواد غذایی استفاده کنید و با پزشک مشورت کنید. افرادی که به شدت الکل مصرف می کنند یا بیماری کلیوی یا کبدی دارند نباید بدون مشورت با پزشک از مکمل های ویتامین A استفاده کنند.

علائم سمیت ویتامین A شامل پوست خشک، درد مفاصل، استفراغ، سردرد و سردرگمی است. مکمل های ویتامین A ممکن است با بعضی از قرص های ضد بارداری، رقیق کننده های خون (مانند کومادین)، داروهای ضد آکنه (مثل آکوتان)، درمان های سرطانی و بسیاری از داروهای دیگر، ارتباط برقرار کنند.

اگر دارو مصرف میی کنید، پیش از مصرف مکمل های ویتامین A با پزشک مشورت کنید. مصرف نامناسب مکمل های حاوی رتینوئید باعث آسیب از طرف این ویتامین می شود و مصرف موادغذایی مشکلی ایجاد نمی کند.

ویتامین آ؛ تعاملات

ویتامین A ویتامین محلول در چربی است و بنابراین برای جذب مطلوب باید با چربی مصرف شود. بنابراین مصرف پروتئین ناکافی ممکن است به کمبود ویتامین A منجر شود.

مطالعات نشان داده است جذب، متابولیسم و استفاده از بافت ویتامین A ممکن است بخشی از وضعیت روی باشد. مطالعه بر روی حیوانات نشان داد کمبود روی میتواند مشکلاتی ایجاد کند و موجب کمبود ویتامین A شود. کمبود روی ممکن است تأثیراتی بر روی کوری شبانه نیز داشته باشد.

مطالعات اخیر نشان می دهد کمبود ویتامین D با مصرف زیاد مکمل ویتامین A بدتر می شود. این مطالعات نشان می دهد وقتی ویتامین D در خون پایین تر از ۵۰ نانومول در لیتر باشد، مصرف مکمل ویتامین A می تواند مشکلات مربوط به کمبود ویتامین D مانند سلامت استخوان را بدتر کند.

تحقیقات نشان داده اند هنگامی که مقدار ویتامین A و D کافی است، با یکدیگر کار می کنند تا به بدن در جهت سوخت و ساز ویتامین ها کمک کنند.

منابع ب ۱۲ گیاهی و گیاهخواری